Главная проблема вегетарианского питания — обеспечение организма человека полноценным белком. Считается, что без мяса и рыбы человек не может получить достаточного количества полноценного белка.

Белки выполняют пластическую функцию, являются структурным компонентом клеток организма. Выделяют белки-ферменты, белки-нуклеопротеиды. Белки-ферменты принимают участие во всех биологических реакциях организма. Белки-нуклеопротеиды входят в состав клеточных ядер, несут ответственность за содержание и передачу генетической информации. В организме человека постоянно происходит превращение белка клеток в виде частичного или полного расщепления. Поэтому состав белка должен непрерывно пополняться. Элементарной единицей белковой молекулы является аминокислота. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, которые идут на построение клеток и тканей организма человека. С особой интенсивностью обновление белковых молекул происходит в печени, почках, крови. Здесь белковый состав обновляется каждые 5—7 дней. Столь же интенсивно происходит обновление эпителиальных клеток в кишечнике.

В среднем для мужчин средних пропорций, выполняющих легкий физический труд, в сутки положено потреблять 90 г белка, для женщин этой же категории — 77 г. В случае выполнения умственной работы потребность в белке несколько ниже: для мужчин — 83 г, для женщин — 72 г. Минимальным считается потребление 52 г белка в сутки. Следует иметь в виду, что в случае вегетарианского способа питания уровень потребляемого белка значительно ниже.

Большая часть белка содержится в мясе, рыбе. Несколько меньше его в молоке и растительной пище. Для лактоововегетарианцев восполнить запасы белка несложно, так как они употребляют в пищу молоко и яйца. Например, 1 л молока содержит 17 г белка, 1 яйцо — 7 г белка, 100 г сыра — 20 г белка.

Проблема обеспечения суточной нормы потребления белка встает перед веганами. Не следует забывать, что степень усвоения белка животной пищи значительно выше степени усвоения белка растительных продуктов. По подсчетам, в среднем сыроед в сутки потребляет до 30 г белка, не более.

Самыми богатыми по содержанию белка растительными продуктами являются бобовые растения. К ним относятся горох, фасоль, чечевица, соя. В 100 г бобовых содержится от 24 до 45 г белка. Кроме бобовых растений, большое содержание белка отмечается в орехах различных сортов. Так, 100 г ядер орехов содержит от 26 до 25 г белка. Пищевую ценность белка определяет его аминокислотный состав. Существует всего 20 аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, т.е. не вырабатываются в организме человека, в связи с чем должны поступать с пищей. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот все белки делят на полноценные и неполноценные. Полноценные белки — белки, включающие в себя все аминокислоты в благоприятном количестве и соотношении. Именно такие белки и входят в состав продуктов животного происхождения. Но такое деление белков на полноценные и неполноценные довольно условно, поскольку никакая пища не способна удовлетворить потребности организма в белке, т.е. рацион должен быть разнообразным для дополнения одних видов продуктов другими.

Питание исключительно растительной пищей опасно возникновением дефицита таких аминокислот, как триптофан, лизин, метионин. Триптофан принимает участие в обеспечении процессов роста, обмене витамина РР, образовании белков крови. Богатыми источниками триптофана являются творог и яйца, среди продуктов растительного происхождения — это бобовые.

Лизин участвует в регуляции кровообращения, регулирует уровень эритроцитов и степень насыщения их гемоглобином, принимает участие в обмене кальция, что отражается на состоянии костей. Главные источники лизина — мясо, рыба, яйца, молоко. В растительной пище (хлебобулочных изделиях) лизин содержится в незначительных количествах.

Метионин необходим для образования холина — соединения, предотвращающего жировое перерождение печени, принимает участие в обмене витаминов группы В (витамина В12) и фолиевой кислоты, требуется для образования адреналина (гормона мозгового вещества надпочечников). Основным источником метионина являются молочные продукты. 100 г молока покрывают суточную потребность в метионине (3 г).

Для получения всех необходимых организму аминокислот в вегетарианском рационе необходимо комбинировать различные продукты. Например, бобовые растения со злаковыми (бобовые богаты лизином, а в злаковых содержится метионин). Различные каши, макароны необходимо комбинировать со стручковыми растениями. Бобовые растения, молоко, яйца лучше сочетать с хлебобулочными изделиями.

При правильном выборе продуктов вегетарианское питание способно обеспечить организм человека всеми требующимися аминокислотами.

Витамины
Актуальной является проблема сочетания растительных продуктов именно для строгих вегетарианцев. Для лигадовегетарианцев эта проблема решается легко.

Недостатком вегетарианского питания является дефицит витаминов В2, В12, D и таких минеральных веществ, как цинк, медь, железо, селен.

Витамин В2 принимает участие в обмене веществ, в процессе роста, влияет на зрение. Богатыми источниками рибофлавина являются молочные продукты, хлеб грубого помола и греча.

Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения. Лигадовегетарианцы покрывают потребности в цианкобаламине за счет молока и яиц.

Витамин В12 способен синтезироваться бактериальной микрофлорой кишечника, поэтому строгие вегетарианцы особенно не страдают от дефицита этого витамина. Витамин В12 содержится в тофу — продукте ферментации сои, а также в дрожжевых продуктах.

Актуальной является проблема недостатка в вегетарианском питании солей кальция и витамина D. По исследованиям, дети-вегетарианцы отстают по своему физическому развитию от сверстников, питающихся традиционно.

Микроэлементы
В вегетарианской пище недостает таких микроэлементов, как цинк, медь, железо и селен.

Цинк необходим для синтеза ряда ферментов, инсулина, иммуноглобулинов. В случае дефицита цинка отмечаются падение зрения, ухудшение состояния кожи, снижение иммунитета.

Медь способна оказывать иммуномодулирующее действие. При ее недостатке страдает иммунный статус человека, развивается малокровие.

Железо входит в структуру гемоглобина, принимающего участие в доставке кислорода к различным тканям. При недостатке железа развивается железодефицитная анемия (малокровие), повышается подверженность человека различным инфекциям. Из растительных продуктов главным источником железа являются греча, ржаной хлеб, персики, яблоки, белые грибы.

Селен принимает участие в обмене вещества и является катализатором ряда биологических реакций в организме, влияет на углеводный обмен, обладает омолаживающим действием. Доказано, что селен удерживается в организме вегетарианцев за счет пониженного его выделения из организма. Селен обладает кумулятивным действием.

Следует подчеркнуть, что вегетарианцы сохраняют хорошую физическую форму, высокую работоспособность, более устойчивы к различным заболеваниям.