Древнегреческий врач Гиппократ, который является основоположником античной медицины, утверждал, что “холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным”. Таким образом, еще на заре цивилизации закаливанию организма отводилась особая роль в укреплении здоровья.

Абу Али ибн Сина, известный в Европе под именем Авиценны, жил около 980—1037 г. н.э. В своем научном труде, посвященном методам оздоровления организма, он описал основные правила закаливающих процедур. Так, он считал, что начинать закаливание лучше летом, используя при этом воду.

Несмотря на то что времена Авиценны давно прошли, для современного человека закаливание остается актуальным по сей день.

Закаливание основано на том, что человек может адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. При этом эффект от закаливания можно ожидать только в том случае, если воздействие закаливающего фактора (например, холодной воды) будет систематическим, многократно повторяющимся, а его дозировка — постепенно повышающейся.

При закаливании на организм воздействуют различные факторы внешней среды (такие как воздух, вода, солнечная радиация). При этом вследствие постоянного раздражения кожных рецепторов, импульсы от которых поступают в центральную нервную систему, начинают перестраиваться механизмы терморегуляции организма. Таким образом, благодаря совершенствованию процессов регуляции тепла происходит приспособление организма человека к условиям окружающей среды.

Закаливание является специфическим методом, так как в результате организм приобретает устойчивость к определенному физическому фактору. Например, если человек систематически проводил закаливание с помощью холодной воды, то его организм адаптируется только к холоду и не будет устойчив к воздействию тепла или низкого атмосферного давления.

Большое значение имеет постоянство закаливания. Если в течение какого-то времени закаливающие процедуры не проводить, то степень закаленности организма становится все ниже и постепенно в течение нескольких месяцев сходит на нет.

Начинать закаливать свой организм можно в любом возрасте. Чем раньше начинать закаливание, тем лучше будут результаты.

Виды закаливания

В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнце. Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам.

Закаливание холодом. Является наиболее актуальным, особенно в условиях нашей страны, так как переохлаждение часто играет главную роль в возникновении различных заболеваний дыхательных путей. У незакаленного человека при воздействии холодного воздуха происходит расширение сосудов слизистой оболочки носа, что приводит к появлению насморка. У закаленного человека наблюдается иной тип рефлекторной реакции сосудов на холод. В его организме процессы теплорегуляции происходят более интенсивно, что улучшает общий кровоток и обеспечивает повышенную устойчивость организма к различным заболеваниям. При регулярном закаливании происходит некоторое утолщение рогового слоя кожи, что также способствует лучшей теплоизоляции. Закаливание организма к холоду можно проводить с помощью воздействия воздуха и солнца (солнечных и воздушных ванн), а также воды (к водным процедурам относятся купание, обливание, душ, обтирание и т.д.), причем закаливание с помощью водных процедур считается наиболее эффективным.

Видео о закаливании организма

 

Закаливание теплом. Имеет значение для людей, вынужденных жить в жарком климате, а также для рабочих горячих цехов и др. Длительное воздействие тепла на незакаленный организм может вызвать его перегрев. При закаливании к теплу усиливается отделение пота, что увеличивает теплоотдачу и обеспечивает нормальную работоспособность человека в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Закаливание пониженным атмосферным давлением. Чаще всего для этого рекомендуют пребывание в горах, альпинизм. Человек, находящийся на разных высотах, начиная с более низкой, постепенно приучает организм к уменьшению атмосферного давления.

Необходимо помнить, что при подборе вида и режима закаливания врач руководствуется состоянием здоровья человека, его возрастом и наличием индивидуальных особенностей организма. Если человек заболел, то закаливание прекращают, а после выздоровления начинают с самого начала.

Принципы и средства закаливания

Для правильного закаливания и оздоровления необходимо не только разбираться в тонкостях того или иного метода, но и иметь представление о физиологических процессах, протекающих в организме.

Принципы закаливания были разработаны с учетом научных исследований, имевших своей целью изучение процессов воздействия высоких и низких температур, а также атмосферного давления на функции человеческого организма. Они заключаются в следующем:

1. закаливание надо проводить сознательно. Успех закаливающих процедур во многом зависит от наличия интереса к ним, положительного психологического настроя. Человек должен быть убежден, что закаливание проводить так же необходимо, как, например, каждый день ходить на работу;
2. закаливание надо проводить систематически. Ни в коем случае не рекомендуется делать перерыв в проведении закаливающих процедур, так как появившиеся в результате постоянной тренировки организма условные рефлексы без подкрепления постепенно угасают;
3. закаливание должно быть постепенным. Все проводимые человеком закаливающие процедуры будут гораздо эффективнее, если сила воздействия закаливающего фактора будет увеличиваться не вдруг, а постепенно. При этом состояние организма и его реакция на конкретную процедуру будут определять время перехода от более слабых воздействий к более сильным. Как правило, при закаливании возникает определенная ответная реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если одни и те же процедуры (например, обливания водой одинаковой температуры) систематически повторять, эта реакция ослабевает и в итоге совсем угасает. При повышении силы раздражителя (обливание более холодной водой) та же самая реакция организма возникнет вновь. Во время проведения закаливающих процедур необходимо помнить, что с целью предотвращения переохлаждения нельзя очень резко снижать температуру воды, но в то же время она не должна быть индифферентной;
4. закаливание надо проводить обязательно в хорошем настроении. Положительные эмоции даже при очень сильном охлаждении почти полностью перекрывают негативный эффект, что было подтверждено учеными в ходе многочисленных экспериментов;
5. закаливание надо проводить с использованием разнообразных вспомогательных средств. Физические упражнения, игры и спорт прекрасно сочетаются с различными видами закаливания. Все это повышает сопротивляемость организма и не создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.

Средства закаливания

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся:

• закаливание воздухом;
• солнечные ванны;
• водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);
• обтирание снегом;
• хождение босиком;
• баня или сауна с купанием в холодной воде;
• моржевание.

Комплексное закаливание

Это повышение устойчивости организма человека с помощью применения нагрузок разного вида в различное время года. Необходимо учитывать как возраст и пол, так и состояние здоровья. Для этого используются следующие методы:

1. закаливание холодом или теплом. С этими процедурами прекрасно сочетаются различные виды физкультуры, такие как гимнастика, ходьба, массаж, бег и плавание;
2. закаливание с помощью солнечного излучения (гелиотерапия);
3. закаливание снегом, посещение бани, моржевание;
4. некоторые элементы аутогенной тренировки.

Комплексное закаливание способствует предупреждению и лечению заболеваний дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.

Закаливание воздухом

Наша страна славится своими суровыми зимами. Поэтому для человека, живущего в России, особое значение имеет повышение устойчивости организма к холоду. Нынешние достижения научно-технического прогресса (современное жилье с центральным отоплением, теплая одежда, возможность быстро перемещаться из одного места в другое, используя комфортабельный транспорт) часто вводят человека в заблуждение и порождают ошибочное мнение, что он совершенно не зависит от климата. На самом деле это не совсем так. В нашем мире человек по-прежнему является частью природы и зависит от нее.

Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.

Нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.

Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °С. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10—15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 10 мин, постепенно доводя до 1,5—2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде.

Перед тем как начинать закаливание, для избавления от возникающих мыслей о предстоящем холодовом воздействии на организм можно использовать аутогенную тренировку, рекомендуемая схема которой приводится ниже:

1. закрыть глаза;
2. напрячь все мышцы тела, а затем расслабиться;
3. спокойно подышать в течение нескольких минут;
4. на лице должна быть легкая улыбка, чтобы организм настроился на положительную волну эмоций;
5. можно мысленно представить картину летней теплой погоды;
6. попытаться ощутить во всем теле тепло, при этом сначала должны стать теплыми руки, затем ноги и только потом остальные части тела;
7. реально оценить ситуацию, почувствовать погоду;
8. попеременно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног.

Далее проводится оценка состояния кожи (ее посинение, “гусиная кожа”, венозные сеточки наблюдаться не должны).

Затем выполняются массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкий массаж кожи в течение 1 мин.

С целью подготовки всех мышц тела к предполагаемой холодовой нагрузке следует проделать дыхательные упражнения по Лукьяновой (до того, как снять всю одежду) в течение 10 мин. Упражнения рекомендуется выполнять в положении стоя, при этом необходимо обратить внимание на три фазы дыхания: выдох, пауза, вдох.

1. Упражнение со звуком “ПФ”. Сначала следует произвести выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы, представив себе горящую свечу, и попытаться поколебать, но не задувать ее пламя. После этого рекомендуется расслабить мышцы лица, а губы освободить. Затем произвести вдох через нос. Упражнения рекомендуется сделать 3 раза.
2. Упражнение с различными звуковыми элементами. При этом грудная клетка вибрирует. Для этого рекомендуется на выдохе произнести согласный звук на низкой ноте. Пауза и вдох остаются такими же, как и в предыдущем упражнении. Произносить можно следующие звуки:

• звук “с”. При этом кончик языка необходимо упереть в нижние зубы;
• звук “ж”. Следует плотно сжать зубы, а губы оттопырить;
• звук “з”. Рекомендуется зубы плотно сжать, а губы растянуть в широкой улыбке.

После выполнения вышеперечисленных звуковых упражнений рекомендуется в течение 15 мин проделать упражнения суставной гимнастики. Они помогают разработать крупные суставы, разогреть связки и подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке.

Упражнения для суставов нижних конечностей. Их необходимо проводить отдельно для каждой ноги:

1. с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя. Проделать 3—4 раза;
2. вращать суставы ног. Провести 3—4 раза;
3. сгибать ноги в коленных суставах по типу пружин, при этом стопы не отрывать от земли. Повторить 3—4 раза;
4. повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли. Сделать 3—4 раза.

Упражнения для запястий, локтевых и плечевых суставов рук. Проводятся одновременно для обеих верхних конечностей:

1. вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, а также внутрь и в стороны;
2. развести руки в стороны, при этом начать вращение в локтевых суставах внутрь и наружу. Повторить 4—5 раз;
3. вращать верхние конечности в плечевых суставах в разных направлениях. Сделать не менее 5 раз.

Упражнения для разных отделов позвоночника. Каждое выполнить 4—5 раз:

1. вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки, при этом проводить наклоны. При выполнении этого упражнения рекомендуется поставить ноги вместе и зафиксировать их неподвижно;
2. головой вращать по часовой стрелке и против нее;
3. вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее. При этом следует зафиксировать в неподвижном положении его верхнюю часть;
4. поворачивать и наклонять голову в разные стороны;
5. согнуть туловище в тазовой области (но не в талии) до горизонтального положения, при этом необходимо наклониться вперед, опустить руки и расслабиться.

После этого необходимо в течение 3—4 мин проводить массаж тела, для того чтобы раскрепостить поверхностные мышцы и замедлить скорость охлаждения кожи.

1. Провести последовательный активный массаж поочередно рук от кистей до плеча, используя приемы поглаживания и растирания. Повторить 3—4 раза.
2. Поочередно сделать растирание ног круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой. Упражнение выполнять, начиная с голеностопного сустава; затем растирать голень, тазобедренный сустав и бедро. После этого то же повторить с другой ногой. Провести растирание 3—4 раза.
3. Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
4. Провести массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

Известный научный деятель В. Я. Крамских основал особую систему закаливания организма, основные положения которой мы приводим ниже.

Согласно его учению перед процедурой закаливания рекомендуется на свежем воздухе проводить оздоровительную ходьбу в течение 5 мин с целью включения в работу крупных суставов, а также улучшения осанки и увеличения выносливости мышц.

Для наиболее полного использования резервов организма и эффективного повышения его устойчивости к физическим нагрузкам желательно проводить обладающий мощным оздоравливающим эффектом бег в одежде, в течение 10—15 мин. Перед бегом следует замерить пульс (за 15 с). При этом нужно следить за расслабленностью кистей рук и лица. После завершения бега также проводится подсчет пульса.

После бега в одежде можно в течение 5 мин бегать, раздевшись по пояс. Затем снова одеться и бегать в течение 10 мин.

После этого необходимо замедлить бег и перейти на ходьбу. При этом обязательно проделать несколько дыхательных упражнений по Лукьяновой в течение 7—15 мин. Одновременно можно проводить поглаживание кожи через одежду, а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной поверхности кожи.

После занятия очень полезно провести аутогенную тренировку на расслабление с формулой: “Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость”. Нужно повторить формулу 10 раз и стараться представить мысленно это состояние.

Снежные ванны
Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию холода.

Перед их проведением рекомендуется выполнить вышеперечисленные динамические упражнения для рук, ног и позвоночника. Порядок проведения снежных ванн:

1) снять одежду с верхней части тела;

2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок — руки.

Общая продолжительность растирания снегом составляет 10—15 с. Затем постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20—30 с.

Солнечные ванны
Воздействие солнца на организм комплексно. Солнечное излучение состоит из видимого света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D.

Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.

Солнечные ванны подразделяются на общие и местные. При принятии общей ванны солнечному облучению подвергается все тело, а при принятии местной ванны — только его часть.

Проводить солнечные ванны следует в спокойном состоянии, лучше в полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце, доведя его в конечном итоге до 40—50 мин. Если солнечная ванна проводится не под прямыми солнечными лучами, а в тени, то начинать можно с 10 мин и постепенно довести время принятия процедуры до 1—2 ч. После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется.

При проведении процедуры принятия солнечной ванны надо соблюдать меры предосторожности, чтобы защититься от теплового и солнечного удара:

1) не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды;

2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом;

3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками;

4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч;

5) детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10—15 мин, снять майку. Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором;

6) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более 20—30 мин, лучше в тени, до 11 ч утра или после 16—17 ч.

Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.

Водные процедуры

Водные процедуры включают в себя душ, купание (ванны), обмывание, обливание, обтирание и влажное укутывание.

Закаливающий эффект этих процедур обусловлен раздражением водой нервных окончаний кожи. В ответ на это рефлекторно возникает ответная реакция организма.

Температурное воздействие является основным фактором водных процедур. Для закаливания используется вода различных температур — от теплой (+37—39 °С) до холодной (менее +20 °С).

Воздействие холодной воды на организм проходит три фазы. В первую фазу при воздействии на кожу холодной или прохладной воды возникает рефлекторное сужение мелких поверхностных сосудов, за счет чего потеря тепла организмом уменьшается. При этом из-за появившегося сосудистого сопротивления несколько усиливаются сердечные сокращения и слегка повышается кровяное давление. Кожа становится бледной и холодной на ощупь. В результате происходит возбуждение центральной нервной системы.

Во вторую фазу спазмированные кожные сосуды расширяются, ток крови по ним ускоряется; организм начинает терять тепло. В результате этого повышается обмен веществ, сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать в усиленном режиме. Кожа розовеет, становится теплой на ощупь.

Если холодная вода будет воздействовать на организм в течение длительного времени, то наступает третья фаза, которая выражается в том, что при остающихся расширенными кровеносных сосудах кровоток замедляется. Возникает застой крови в венах, в результате чего кожа становится синюшного цвета и холодеет. Человек чувствует озноб, слабость.

При проведении закаливания необходимо следить, чтобы третья фаза воздействия холода на организм не наступала. Ее возникновение говорит о том, что процедура слишком затянулась, была проведена неправильно или не соответствует состоянию организма.

В процессе изменения температуры воды и времени воздействия процедуры в организме человека возникают различные реакции. Это и положено в основу закаливания, при котором чаще всего температуру воды постепенно снижают от процедуры к процедуре, доводя до максимально переносимой. Кроме того, можно проводить чередование воды различной температуры — от холодной до горячей, и наоборот (контрастный душ). При этом организм привыкает к такому воздействию температур и с каждым разом отвечает все менее выраженной реакцией.

Перед проведением закаливания необходимо посоветоваться с лечащим врачом и постараться вылечить хронические воспалительные заболевания. Водные процедуры никогда нельзя проводить в период острого инфекционного или воспалительного процесса и при обострении хронических заболеваний. Необходимо подождать 2—3 недели после выздоровления.

Если человек плохо переносит процедуры, ощущает мышечную дрожь, головную боль, боль в суставах или иные нежелательные симптомы, процедуры придется прервать и обратиться к врачу.

Критериями эффективности закаливания являются появление бодрости, прилив энергии, хорошее самочувствие, повышение работоспособности. При систематическом закаливании частота простудных и острых инфекционных заболеваний значительно снижается, повышается работоспособность, улучшается настроение.

Обтирание. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.

Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями.

Для проведения обтирания потребуется таз с водой, махровое полотенце небольшого размера (или резиновая губка), которое необходимо намочить в чистой воде температурой +36—37 °С, после чего хорошо отжать. Затем надо быстро растереть все тело или только конечности (руки и ноги) в течение 5—10 мин. При этом сначала растирается одна рука, после чего ее надо вытереть насухо чистым махровым полотенцем; затем точно так же — вторая рука, шея, живот, грудь, ноги. Каждую неделю температуру воды снижают на 1 °С и доводят до максимально переносимой.

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

Такой способ закаливания достаточно прост в исполнении, поэтому может рекомендоваться пожилым людям и маленьким детям

Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

После обливания рекомендуется растереть все тело махровым полотенцем. Очень полезно проводить контрастные процедуры, т.е. чередование обливаний горячей и прохладной водой. Это эффективно стимулирует активность кожных рецепторов, способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Очень важно соблюдать последовательность — снижение температуры должно быть постепенным. Начинать закаливание с обливания сразу очень холодной водой недопустимо. Необходимо постепенно настраивать иммунную систему на процедуры, неподготовленный организм может отреагировать на обливание ледяной водой развитием простуды, воспаления легких, поражением почек или другим тяжелым заболеванием, что не только не принесет пользы, но и причинит вред.

Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой. Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов.

За одну процедуру рекомендуется 4—5 раз менять температуру воды, при этом начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой.

Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:

1) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;

2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;

3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

4) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;

5) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.

Закаливание детей

Растущий организм ребенка требует большого количества свежего воздуха и солнечного света. При их недостатке у ребенка нарушаются сон и аппетит, он становится вялым и раздражительным, возникают такие заболевания, как рахит, гипотрофия, малокровие. Поэтому основное значение в укреплении здоровья детей приобретает именно закаливание.

Видео о закаливании детей

 

Механизмы терморегуляции у детей, особенно в дошкольном возрасте, еще недостаточно развиты. В процессе закаливания под воздействием пониженных температур тренируются и совершенствуются эти механизмы. Когда незакаленный ребенок переохлаждается, то возникает рефлекторная реакция со стороны дыхательных путей, начинаются чихание и кашель. При этом эпителий верхних дыхательных путей, выполняющий благодаря своим ворсинкам защитную функцию, не может обеспечить защиту организма от проникновения микробов. Закаливание обеспечивает повышение устойчивости организма к воздействию подобных неблагоприятных факторов окружающей среды. Так, при закаливании с помощью холодного воздуха или воды организм начинает терять тепло, что провоцирует формирование механизмов, способствующих сохранению тепла. Поэтому, когда закаленный ребенок попадает в условия с пониженной температурой воздуха, сформировавшийся комплекс этих механизмов не допускает потери тепла организмом, ребенок не заболевает.

При закаливании изменяется кровоток не только в сосудах кожи, но и внутренних органов, а также величина кровяного давления, частота дыхания и сердечных сокращений. При этом повышается обмен веществ, улучшается состояние эндокринной и нервной систем, в результате чего повышается устойчивость организма ребенка к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Кроме того, закаливание способствует формированию у детей принципов и привычек здорового образа жизни, что имеет большое социально-педагогическое значение.

Закаливать ребенка можно начинать сразу же после рождения. При этом надо учитывать тот факт, что многие органы и системы организма в детском возрасте еще незрелые, защитные реакции выражены слабо, поэтому ответная реакция на закаливающие процедуры вырабатывается постепенно, в течение длительного времени. При неумелом закаливании может произойти так называемый срыв адаптации, при котором здоровье и самочувствие ребенка вместо того, чтобы улучшаться, резко ухудшаются, поэтому возникают негативные эмоции по отношению к закаливающим процедурам. Как правило, в таком случае бывает очень сложно снова начать все сначала.

Чтобы этого не произошло, необходимо начинать закаливание, только если ребенок абсолютно здоров, интенсивность процедур увеличивать постепенно и проводить закаливание последовательно и систематически. Ни в коем случае нельзя проводить закаливание, если ребенок беспокоится, боится, плачет. Это только приведет к невротическим расстройствам.

Следует прекращать все закаливающие процедуры при заболевании ребенка острой или инфекционной болезнью, особенно сопровождающейся повышением температуры тела. При этом надо учитывать, что перерыв в закаливании на 2 недели и более имеет обратный эффект, т.е. не повышает, а снижает сопротивляемость организма по отношению к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Поэтому после выздоровления закаливающие процедуры начинаются с исходного уровня.

Закаливание детей будет более полным, если к традиционным методам добавить такие не менее эффективные средства, как ходьба босиком, контрастное закаливание и др.

Закаливание детей в грудном возрасте. Грудной возраст — это возраст до 1 года. В это время организм ребенка интенсивно растет и развивается, однако он развит еще недостаточно, поэтому грудные дети чрезвычайно восприимчивы к различным заболеваниям. При систематически проводимом закаливании ребенок реже болеет и легче переносит различные заболевания.

По методике Е.И. Янкелевич (1985 г.) воздушные и солнечные ванны применяют с 1,5—2-месячного возраста при температуре воздуха не ниже +20 °С.

Раздетого ребенка на 2—3 мин кладут в кроватку или на стол. Воздушные ванны вначале проводят 2—3 раза в день по 1—2 мин, затем их число и продолжительность постепенно увеличивают до 4 раз в день по 10—15 мин. Во время воздушной ванны ребенка следует несколько раз поворачивать со спины на живот и обратно. Нельзя допускать переохлаждения детского организма.

С 3-месячного возраста летом при температуре не ниже +20 °С воздушные ванны можно проводить на открытом воздухе в тени в защищенном от ветра месте. Начинать следует с 3—5 мин и постепенно довести продолжительность до 20—30 мин.

В грудном возрасте рекомендуется сон на открытом воздухе в летний период времени. Зимой можно открывать форточку, при этом ребенок должен быть тепло укрыт.

С 7—8-месячного возраста можно применять влажные обтирания, обливания, начиная с температуры воды +35—36 °С и постепенно с каждым месяцем снижая ее на 1 °С вплоть до комнатной температуры. Обтирать нежную кожу ребенка рекомендуется мягкой махровой тканью или фланелью. При этом обтирают сначала руки и ноги, затем грудь, живот и спину. В то время как растирают один участок тела, остальные должны быть укрыты одеялом. Если ребенок страдает выраженным диатезом, обтирать рекомендуется только непораженные участки кожи.

Как правило, эту процедуру закаливания проводят утром после сна, продолжительность ее должна быть не более 5 мин.

Кроме того, закаливать ребенка можно во время ежедневных прогулок. Летом желательно, чтобы он находился на свежем воздухе постоянно, зимой можно гулять 2—3 раза в день. Пропускать прогулки не следует, даже небольшой насморк при отсутствии повышенной температуры тела не должен быть причиной отказа от пребывания на воздухе. Исключение составляют только неблагоприятные погодные факторы (сильный ветер, дождь, метель и т.д.).

В возрасте 1 месяца с ребенком необходимо гулять не менее получаса в день. Постепенно продолжительность прогулок следует увеличивать на 5—10 мин, доведя ее до 3,5—4 ч в день.

Во время прогулок ребенка следует одевать по погоде. Если он потеет, это так же неблагоприятно влияет на организм, как и переохлаждение.

Закаливание детей в ясельном возрасте. Ясельный возраст — это возраст ребенка от 1 месяца до 3 лет. Он подразделяется на младший (до 1 года) и старший (от 1 года до 3 лет) ясельный возраст. В этом разделе речь будет идти о старшем ясельном возрасте.

Элементом закаливания является постоянное проветривание комнаты ребенка. Летом желательно, чтобы форточка была открыта постоянно, зимой проветривать надо несколько раз в день в течение 5—6 мин. Во время проветривания ребенка лучше вывести из комнаты.

Оптимальная температура воздуха, которая постоянно должна поддерживаться в помещении, — + 20 °С. Это связано с тем, что при обычной (комфортной) температуре +24—25 °С механизмы терморегуляции в организме ребенка не испытывают никакого напряжения и, соответственно, не тренируются, т.е. при этой температуре окружающей среды у организма нет стимула для тренировки адаптационных механизмов.

Прогулки продолжают оставаться одним из основных видов закаливания ребенка ясельного возраста. Летом дети должны проводить на свежем воздухе большую часть дня, играя в подвижные игры, зимой — в общей сложности 2—3 ч. При этом одежда ребенка должна соответствовать погодным условиям на данное время года. Среди родителей весьма распространены предрассудки о том, что для защиты ребенка от переохлаждения необходимо надевать очень теплую одежду. Это совсем не так. Такая одежда, как правило, очень громоздкая и способствует значительному снижению двигательной активности ребенка. При этом малыш быстро потеет, теплообмен организма снижается, и в результате возникают все условия для того, чтобы ребенок простудился и заболел. Таким образом, излишняя одежда способствует возникновению большой разницы между температурой тела и температурой окружающей среды, в результате чего не происходит сужения кровеносных сосудов в коже. Через расширенные сосуды организм теряет большое количество тепла. Так как ребенок при этом не ощущает холода, потери тепла могут достигать больших величин, поэтому в итоге развивается выраженное переохлаждение организма.

Дети ясельного возраста могут гулять при температуре до –15 °С в любую погоду, кроме сильного ветра и проливного дождя. Во время прогулки желательно, чтобы ребенок активно двигался, играл в подвижные игры, бегал, прыгал. При этом необходимо следить, чтобы кисти рук и стопы у малыша не были мокрыми, так как при этом могут рефлекторно возникнуть кашель, чихание, насморк.

В теплое время года ребенок во время прогулки может принимать воздушную ванну, температура воздуха при этом должна быть около +20 °С. Первый раз не рекомендуется раздевать малыша на длительное время, достаточно 5—10 мин. Постепенно время воздушной ванны можно увеличить до 1 ч. Рекомендуется проводить процедуру в тени деревьев или под навесом. Лучшее время для принятия воздушных ванн летом — с 8 до 12 ч дня. При этом необходимо следить, чтобы во время процедуры ребенок активно двигался, играл с мячом, в подвижные игры. Ни в коем случае нельзя принимать воздушные ванны, лежа на земле, даже в жаркую погоду, так как земля отнимает много тепла.

Воздушные ванны детям ясельного возраста можно проводить не только летом, но и зимой. При этом температура воздуха в помещении должна быть не ниже +20—22 °С. Сначала обнажают только конечности на 5—7 мин; через неделю можно раздеть малыша до трусиков. С помощью проветривания температуру воздуха в комнате постепенно снижают на 0,5—1 °С через каждые 4—5 дней, доводя до +15 °С (но не ниже).

При проведении воздушных ванн нельзя допускать переохлаждения малыша. В случае появления у него соответствующих признаков (дрожания, “мурашек”) следует немедленно прекратить воздушную ванну и согреть ребенка.

Солнечные ванны можно проводить начиная с 2-летнего возраста. При этом ребенка раздевают полностью, оставляют лишь панаму или кепку для защиты головы от прямых солнечных лучей. Первый раз длительность процедуры не должна быть более 5 мин, затем можно увеличивать время принятия солнечной ванны на 1 мин каждые 2—3 дня. Максимальная продолжительность пребывания ребенка ясельного возраста на солнце — 20—30 мин. При этом нужно следить за его самочувствием, при необходимости давать пить воду. После процедуры рекомендуется обтереть ребенка влажной тканью или облить водой комнатной температуры.

Лучше всего принимать солнечную ванну 1 раз в день до 12 ч дня, через 1—2 ч после приема пищи. При появлении признаков теплового или солнечного удара (таких как повышение температуры тела, покраснение кожи, головная боль, резкая слабость) процедуру следует немедленно прекратить и срочно обратиться к врачу.

Закаливать ребенка водой можно даже во время обычного умывания. Для этого постепенно снижают температуру воды с +30—35 до +18—20 °С каждые 2—3 дня.

С 2 лет также можно проводить обмывание ног водой, начиная с +35 °С и постепенно снижая температуру воды до +25 °С. Эту процедуру лучше проводить вечером перед отходом ко сну.

Также не стоит забывать и об обтирании. При этом используют махровое полотенце или шерстяную варежку. Температура воды для обтирания должна быть примерно +35 °С. Затем постепенно, каждую неделю, ее надо снижать на 1—2 °С, доведя до +25—28 °С. Вся процедура должна занимать не более 5 мин.

Обливания можно проводить с 1,5 лет. Температура воды должна быть +35—36 °С, постепенно каждые 3 дня ее следует снижать на 0,5—1 °С и довести до +25 °С. При проведении процедуры необходимо следить за тем, чтобы не намочить ребенку голову. В летний период обливания можно проводить на свежем воздухе, зимой — в помещении с температурой воздуха не ниже +20 °С. Обливание не должно длиться более 2 мин.

Эффективным методом закаливания являются водные ножные ванны. При их проведении ребенок опускает ноги в таз с водой, имеющей температуру +33 °С летом и +36 °С — зимой. Процедура должна длиться не более 3—5 мин. Каждую неделю температуру воды надо снижать и постепенно довести до +18 °С.

Проводить ножные ванны можно с 2 лет.

К нетрадиционным методам закаливания относится полоскание горла прохладной водой. Как правило, его используют для профилактики заболеваний горла и верхних дыхательных путей. Полоскание горла можно проводить с 2,5—3 лет, предварительно необходимо получить разрешение врача. Начинают полоскать горло водой температурой +40 °С, затем постепенно, каждые 2—3 дня ее снижают на 1 °С и доводят до +18—20 °С.

Перед полосканием ребенок дважды полощет рот, каждый раз сплевывая воду. Затем набирает воду в рот снова, запрокидывает голову назад и произносит звук “а-а-а”. Можно полоскать горло минеральной водой, отварами лекарственных трав, солевым раствором (0,5 ч.л. поваренной соли и 0,5 ч.л. питьевой соды на стакан воды).

Хорошим закаливающим эффектом обладает также и купание в открытом водоеме, которое можно проводить с 2 лет. Начинать купать маленького ребенка рекомендуется в теплую безветренную погоду, через 1—1,5 ч после приема пищи. Температура воды должна быть не ниже +20 °С, воздуха — в пределах +22—25 °С. Лучше купать малыша после 4 ч дня, когда вода уже достаточно прогрелась. Первый раз не стоит держать ребенка в воде больше 5 мин, в последующем продолжительность купания можно увеличить до 10 мин.

Купать ребенка в морской воде следует не ранее чем с 3 лет.

Закаливание детей в дошкольном возрасте. Дошкольный возраст — это возраст ребенка с 3 до 7 лет.

В этом возрасте можно проводить все основные виды закаливания: воздушные и солнечные ванны, водные процедуры. Как правило, в это время ребенок уже может делать их сам. Правила их проведения остаются прежними, меняется лишь температура воды и воздуха.

При умывании водой лица, шеи, рук начальная температура воды составляет около +30 °С. Затем ежедневно ее снижают на 1—1,5 °С и доводят до +15 °С. После этого можно начинать проводить обмывание водой до пояса, постепенно изменяя температуру воды с +35 до +20 °С.

Вода для ежедневных обтираний должна быть не ниже +32 °С, затем ее постепенно снижают до +18 °С (на 1 °С в неделю).

Обливания водой можно начинать через 1—2 месяца после обтираний: летом на свежем воздухе при его температуре не ниже +18 °С, зимой — в помещении с той же самой температурой воздуха. Вода, предназначенная для обливаний, должна быть не ниже +35 °С, затем постепенно ее снижают каждые 3 дня на 1 °С и доводят до +20 °С.

Очень эффективным методом закаливания детей дошкольного возраста является контрастный душ. При этом сначала ребенка обливают водой температурой +35—37 °С в течение 30—40 с, а затем водой на 2—3 °С ниже в течение 20—25 с. Процедуру надо повторить 2—3 раза. Через 1 неделю разница температур воды при обливании должна быть уже 4—5 °С и т.д. Постепенно, в течение 2—3 месяцев минимальная температура воды доводится до +19 °С для детей 3—4 лет и до +16 °С для детей 5—6 лет.

Проводить контрастный душ можно как утром, так и перед сном. При этом утром процедура закаливания должна заканчиваться обливанием прохладной водой, а вечером — теплой водой.

Для обмывания ног используют воду, имеющую температуру +30 °С, и постепенно доводят ее до +18 °С. При этом каждую неделю температуру воды снижают на 1—2 °С. По времени процедура должна занимать 4—5 мин.

Эффективным методом закаливания являются контрастные ножные ванны. При этом ребенок сначала погружает ноги в таз с теплой (+36—37 °С) водой на 1—2 мин, а затем — в другой таз с прохладной (+15—18 °С) водой на 10 с. Процедура повторяется 4—5 раз, после чего ноги ребенка надо вытереть сухим полотенцем и растереть до покраснения. Постепенно время нахождения в холодной воде увеличивают до 15—20 с.

Купание в открытом водоеме лучше проводить при температуре воздуха +25 °С, а воды — не менее +20 °С. Начинать купаться следует с 2—3 мин, затем время купания можно увеличить до 15—20 мин.

На свежем воздухе ребенку дошкольного возраста надо проводить 3—4 ч в зимнее время и большую часть дня летом. Зимой необходимо проветривать помещение, в котором находится ребенок, не менее 3 раз в день. Во время проветривания малыша лучше увести в другую комнату. Летом форточка может быть открыта постоянно.

Дети дошкольного возраста могут гулять зимой при температуре воздуха до –20—22 °С.

Крайне простым, но эффективным методом закаливания является ходьба босиком. Эта несложная процедура очень хорошо переносится детьми. Во время ходьбы босиком кожа подошв привыкает к воздействию низкой температуры, которую имеют земля или пол. Таким образом, происходит закаливание.

Начинать данную процедуру необходимо при температуре поверхности земли или пола +18 °С. В течение первых 5 дней ребенок ходит в носках в течение 3—4 мин, затем полностью босиком в течение этого же времени. Каждый день время процедуры следует увеличивать на 1 мин и довести до 15—20 мин.

Воздушные ванны дошкольникам проводят как летом (на свежем воздухе), так и зимой (в помещении). Причем температура воздуха в летний период должна быть не менее +18 °С в тени. Зимой с помощью проветривания добиваются температуры в комнате около +19 °С. В теплое время года продолжительность воздушных ванн может быть от 10 мин до 2—3 ч, принимать их следует утром, до полудня. Зимой продолжительность процедуры не должна быть более 30—40 мин, при этом минимальная температура воздуха не должна опускаться ниже +15 °С. Если ребенок ослаблен хроническим заболеванием, то сначала рекомендуется принимать частичную воздушную ванну (например, обнажать только руки), через неделю можно раздеть малыша до пояса и т.д.

Во время принятия воздушных ванн рекомендуется проводить с ребенком подвижные игры или зарядку.

Солнечные ванны принимают 1 раз в день, начиная с 5 мин и постепенно увеличивая время пребывания на солнце до получаса. При этом ребенок может как лежать, так и двигаться. Если малыш принимает ванну лежа, то половину времени он должен проводить на спине, а половину — на животе. После пребывания на солнце ребенок может искупаться в водоеме. Если нет такой возможности, можно провести обливание.

Закаливание детей в школьном возрасте. Выделяют младший школьный возраст (7—12 лет) и старший школьный возраст (13—18 лет), который также называется подростковым. Принципы закаливания младших школьников актуальны и для детей старшего школьного возраста.

Воздушные ванны проводят в помещении, температура воздуха при этом не должна быть менее +15 °С. Продолжительность процедуры — от 5 до 20 мин, время увеличивают постепенно, каждый день на 1 мин.

Продолжительность прогулок на свежем воздухе зимой — от 2 до 5 ч, в летнее время — как можно дольше, не менее 10 ч в день. Очень полезно при теплой погоде спать днем на открытой веранде.

Самое благоприятное время для принятия солнечных ванн — 10—12 ч дня при температуре воздуха +18 °С. Каждый день прибавляют по 2 мин и в конечном итоге доводят время процедуры до 30—40 мин.

Закаливание водой можно проводить только здоровому ребенку при комнатной температуре воздуха. Перед процедурой рекомендуется в течение 1—2 недель принимать воздушные ванны по общим правилам. Температура воды, предназначенной для водных процедур, изначально должна быть в пределах +30—35 °С. Постепенно, с каждым днем ее снижают на 1—2 °С до тех пор, пока она не достигнет +16—18 °С.