[3xwww]

этап I

прежде всего давайте выясним, что и в какой степени способно заставить вас бросить курить. прочитайте 11 утверждений, против каждого из утверждений поставьте:

1 — если к вам это не относится,

2 — если в какой-то степени вы этии озабочены,

3 — если это очень важно для вас.

1. я стал(а) замечать, что курение отрицательно влияет на мое здоровье (кашель, изжога, боли в сердце и др.).

2. от курения у меня ухудшается настроение.

3. не хочу, чтобы дети последовали моему примеру и начали курить.

4. от курения я перестал(а) чувствовать запахи, притупился вкус к пище.

5. когда нет сигарет, не нахожу себе места. надоела такая зависимость.

6. жена (муж) настаивает, чтобы я бросил (а) курить.

7. вся моя одежда пропиталась дымом, так, что самому (ой) . . неприятно.

8. курение перестало быть модным и престижным, как это было 15—20 лет назад.

9. от курения у меня ухудшилась память.

10. курение обходится не так уж дешево.

11. от курения портится внешность: лицо становится серым, кожа пористой и рыхлой.

просуммируйте полученные баллы. если вы набрали в сумме больше 20 баллов, значит вы психологически готовы к тому, чтобы попытаться бросить курить. начните с простого: посчитайте в течение недели, какое количество сигарет вы выкуриваете ежедневно. в результате у вас получится ряд чисел, например, 10, 12 и т. д. посчитайте среднее число ежедневно выкуриваемых сигарет. заодно проследите, когда вы больше курите — в будние дни или в выходные, дома или на работе? в какое время дня вы выкуриваете первую сигарету? после того, как вы сможете дать четкие ответы на эти вопросы, переходите ко второму этапу, но ни в коем случае не бросайте регистрации количества ежедневно выкуриваемых сигарет.

этап Ii

попытаемся теперь ответить на другой вопрос: какие причины заставляют вас курить? прочитайте 10 утверждений, против каждого из них поставьте:

1 — если это не верно по отношению к вам,

2 — если это отчасти верно,

3 — если это совершенно верно.

1. сигарета помогает мне сосредоточиться.

2. курение — одно из немногих доступных для меня удовольствий.

3. курение способствует общению и установлению контактов.

4. для меня курение — это способ самоободрения в трудные минуты и в конфликтных ситуациях.

5. я часто закуриваю сигарету автоматически, даже не замечая этого.

6. когда я не курю, у меня снижается работоспособность.

7. для меня курение — это отдых.

8. я не могу не курить, когда разговариваю с человеком, который курит.

9. я закуриваю, когда чувствую себя подавленным и хочу забыть

о неприятностях.

10. мне довольно трудно было считать число ежедневно выкуриваемых сигарет.

в этом опроснике рассматриваются 5 психологических факторов, которые заставляют человека курить. эти факторы — стимуляция, удовольствие, общение, самоутешение, привычка.

чтобы узнать, какой фактор играет в вашей курении ведущую роль, обратите внимание на буквы, которые стоят рядом с каждым утверждением, н просуммируйте проставленные вами цифры по следующим формулам:

стимуляция: а+е=

удовольствие: б+ж=

общение: в+з=

самоутешение: г+и=

привычка: д+к=

количество набранных баллов может колебаться от 2 до 6. если вы набрали по какому-либо фактору больше 4 баллов, значит этот фактор играет если не ведущую, то очень существенную роль в вашем курении, и именно от сигарет, выкуриваемых по данному типу, вам будет труднее отказаться. но зато вам будет сравнительно легко отказаться от сигарет, выкуриваемых по причинам, в принципе вам не свойственным. и самое главное: всякий раз, закуривая сигарету, вы будете знать, почему вы ее закуриваете:

— ищете “допинг” в решении какой-то проблемы (стимуляция) ,

— хочется расслабиться, отдохнуть (удовольствие), ч

— “за компанию” (общение),

— случилась неприятность (самоутешение),

— автоматически (привычка).

знание причины поможет вам в том, чтобы избежать курения, заменить его другим средством расслабления, стимуляции, самоутешения или другой привычкой,

этап Iii

на третьем этапе вы должны “развернуть наступление” на вредную привычку. задача третьего этапа — сократить количество ежедневно выкуриваемых сигарет. однако не требуйте от себя слишком много, сделайте хотя бы то, что не вызовет у вас неприятных ощущений и неудобств.

наступление следует вести в двух направлениях: во-первых, вы уже знаете, где вы курите меньше — дома или на работе. обычно курят меньше дома, в семье. в домашних-условиях легче контролировать себя, особенно если ваши близкие не курят. попробуйте свести курение дома до того минимума, без которого вы уж никак не можете обойтись, скажем, до двух сигарет в день. кроме того, вы уже знаете, когда выкуриваете первую сигарету дня — дома ли, по дороге на работу и т. д. попробуйте отказаться от нее. пусть первой сигаретой дня станет та, которая раньше была у вас второй.

во-вторых, вы уже знаете, что каждую сигарету курильщик выкуривает по совершенно определенной психологической причине, так что в одних ситуациях от сигареты бывает отказаться легче, в других труднее. легче всего отказаться от сигарет, выкуриваемых автоматически, т. е. без всякой причины, просто потому, что вы привыкли считать себя курящим человеком. не курите автоматически! откажитесь хотя бы от тех сигарет, которые вам на самом-то деле не хочется курить.

не покупайте сигареты блоками. не покупайте новую пачку сигарет, пока не кончилась предыдущая. старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше. оберните ее дополнительна в бумагу и заклейте клейкой лентой. если у вас не оказалось с собой сигарет, ни у кого не просите закурить. не докуривайте сигарету до конца, старайтесь оставить как можно большую ее часть.

продолжайте ежедневно регистрировать количество выкуренных сигарет. к концу третьего этапа среднее число ежедневно выкуриваемых вами сигарет должно сократиться вдвое. если вам удалось этого добиться, то можете считать, что одержали серьезную победу,

этап Iv

четвертый этап является решающим в борьбе с курением. дело в том, что кроме психологических факторов, курение обусловлено еще и физиологическими. организм привыкает к курению, как к наркотику, и справиться с наркотической привязанностью бывает непросто.

однако не драматизируйте ситуации, не преувеличивайте своей потребности в никотине. физиологическая жажда никотина — это потребность, которая сама себя воспроизводит, т, е, чен больше вы выкуриваете, тем выше эта потребность, и наоборот — снижение интенсивности курения приводит к снижению уровня наркотической привязанности.

смысл данного метода заключается как раз в том, чтобы перед решительным отказом от курения дать организму возможность отвыкнуть от перенасыщения никотином, что и должно было произойти на третьем этапе.

четвертый этап — этап штурма. задача: в течение целого дня не выкурить ни одной сигареты!

выберите для штурма наиболее благоприятный день, когда можно ожидать, что вас ничто не спровоцирует закурить. позаботьтесь заранее, чтобы в этот день вам не так-то просто было “добыть” сигарету. удалите от себя все, что напоминает вам о курении — пепельницы, зажигалки и т. д

проведите этот день с некурящими или в одиночестве. не начинайте в этот день важных дел и сложной работы, которая может вас взволновать. займитесь привычной и спокойной работой.

запаситесь жевательной резинкой, леденцами и семечками. при возникновении желания закурить выпейте, как лекарство, два стакана воды,

этап V

задача пятого этапа — не курить как можно дольше. вопрос должен стоять так: “сколько дней я смогу не курить?” самая большая трудность на этом этапе — преодоление провоцирующих ситуаций, таких как: ответственная и трудная работа, позволяющая курить; коллективные перекуры; принятие алкоголя.

избежать этих ситуаций очень нелегко, поэтому вам необходимо проделать специальную кропотливую работу над собой, чтобы привыкнуть не курить тогда, когда, казалось бы, не закурить невозможно. в течение многих лет, закуривая в определенных жизненных ситуациях, вы вырабатывали у себя условный рефлекс. необходимо поломать этот рефлекс.

наблюдайте за собой как бы со стороны: какие “контрпривычки” противопоставите вы привычке закуривать по тому или иному поводу? если вы будете последовательны, в вашем поведении обязательно возникнут благоприятные перемены, на первый взгляд, не имеющие отношения к курению. например, у вас может измениться походка или вдруг возникнет интерес к одежде, которого никогда не было, вам интересно будет заметить за собой эти перемены.

пользуйтесь теми рекомендациями, которые помогали вам на четвертом этапе. почаще повторяйте про себя причины, по которым, как вы сами решили, вам необходимо бросить курить.

постройте примерную схему своего поведения с курящими знакомыми. возможно, для этого вам придется даже проанализировать свои взаимоотношения с ними и определить, так ли уж необходимо для вас общение с ними, а если это ваши ближайшие друзья, то можете ли вы не идти у них на поводу в вопросе “курить или не курить?”.

попробуйте стать пропагандистом "борьбы с курением среди своих друзей и близких. вероятнее всего, ваши курящие друзья отнесутся к этому с юмором, но вам лично такая “пропагандистская деятельность” поможет несомненно. действенность этого приема связана с механизмом самовнушения. используйте и другие приемы самовнушения, например, проходя через помещение, в котором обычно курят, обязательно скажите себе: “здесь так накурено, что просто невозможно дышать”.ъ



статья подготовлена кабинетом медпрофилактики нцм газета"здоровье"