[Georg]

Подтянутый плоский живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба "Эллада" Мария Александровна Склезнева

"Сжигания"

Одно из самых эффективных упражений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле.

На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.

Важно! не просто поднимать голову и плечи, а именно "скручиваться", скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.

"Обратные скручивания"

Исходное положение - лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе опустите ноги до уровня пола. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.

Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока "пускает" поясница". Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь тоже прорабатывается прямая мышца живота.

"Велосипед"

Исходное положение -

[LamerProf]

Чисто для профилактики это может быть и хорошо. Но результатов в виде видимой структуры мышц наврятли. После 20-30 за подход, начинаешь увеличение нагрузки, после 150-200 понимаешь, что попусту тратишь время.

[Georg]

Профилактика важнее мышц. Тут не только мышцы прорабатываются но и внутренние органы. Оздоровление налицо!

[LamerProf]

Можно заняться плаванием. Здесь все группу мышц работаю.

[Georg]

Если сможешь зимой в проруби то вперед, если бассейна рядом нет. Две проруби через 10 меров в тихом месте.Привязываешься веревкой и ныряешь на берегу страхуют, в другую выныриваешь, потом обратно.

[3xwww]

Сообщение от Georg

Если сможешь зимой в проруби то вперед, если бассейна рядом нет. Две проруби через 10 меров в тихом месте.Привязываешься веревкой и ныряешь на берегу страхуют, в другую выныриваешь, потом обратно.

ну если человек помешан, на воде то он точно бассейн найдет а в прорубь не нырнет . Да это в роде не проблема в нынешнее время, бассейны в каждом городе есть.
Пресс можно разными способами накачать если есть жилание, и человек не ленится. А полсе главное это дело не забросить.

[Georg]

Хорошое упражнение - руки на коленях и втягивание и выпячивание живота с дыханием. Массирует все внутренние органы через движение и диафрагму. Очень эффекитвно.

[wmmaxx]

1. втягивания живота (прямая мышца живота)
наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. выполните восемь повторений.

2. концентрические кранчи (прямая мышца живота)
лягте на пол, руки за голову. поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. тяните локти вперед к коленям. коснитесь их. задержитесь в этом положении на две секунды. во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). выполните восемь повторений.

3. частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. при подъеме выдыхайте, втягивая живот. задержитесь в сокращенной позиции две секунды. если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. выполните 10 повторений.

4. подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. вытяните носки. поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. задержитесь в сокращенной позиции две секунды. в ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. выполните восемь повторений.

5. «лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
лягте на пол. соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. руки за головой. тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. задержитесь на две секунды. выполните восемь повторений.

6. подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. тяните ноги к груди. вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
лягте на пол, руки за голову. поднимите левое колено к левому локтю до касания. задержитесь на одну секунду. опустите. теперь поднимите правое колено к правому локтю. задержитесь на одну секунду. в ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. сделайте восемь повторений для каждой стороны.

8. наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. возьмите в одну руку гантель. слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
упражнения винса жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. через две недели добавьте третье упражнение. еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.

[Georg]

показывали интервью с семеновой которая показала упражнение лежа на спине руки за головой и легко в таком положении подьем в положение сидя. ноги свободны. попробуйте.

[wmmaxx]

сегодня попробую. и обязательно расскажу всем о своих впечатлениях.