Награждайте себя! Удовольствие - величайший мотивирующий фактор.. Скинули полкило за прошлую неделю? Одежда стала свободнее? Вы заслужили награду. Здесь Вы найдете некоторые идеи относительно того, как же себя награждать…

НО первый и важнейший шаг на пути снижения веса - правильная постановка задачи. Большинство людей, стараясь сбросить лишний вес, фокусируют свое внимание только на одной цели - снижении веса как таковом. Однако, правильным было бы сконцентрировать внимание на таких изменениях в диете и упражнениях, которые приведут постоянному понижению веса. Успеха достигают те, кто ставит себе не одну, а две-три цели одновременно и стараются достичь их. Цели должны удовлетворять следующим критериям, которые позволят оценить их как полезные цели.

Эффективные цели - это такие цели, которые:
конкретны
достижимы;
снисходительны (т.е., не являются идеальными, позволяют определенные отступления от идеала).

"Занимайтесь больше физически" - похвальная, но неконкретная идея. "Проходите пешком по 10 километров ежедневно" - конкретная и поддающаяся измерению задача, но можно ли ее добиться, если Вы только начали заниматься собой? "Прогуливайтесь по 30 минут каждый день" - задача более достижимая, но что случится, если однажды Вы задержитесь на работе, а на следующий день на улице случилась гроза? "Прогуливайтесь по 30 минут 5 раз в неделю" - вот конкретная, достижимая и снисходительная к Вашим возможностям задача. Короче говоря, это и есть идеально поставленная задача!

Обязательно периодически пересматривайте свои задачи. Пойдут недели, Вы станете здоровее, почувствуете себя лучше. А это значит, что пора менять и свои задачи.
Старайтесь добиться хотя бы одной или двух целей. Регулярно пересматривайте свои задачи и ставьте новые.

Совершенствование - это такая деятельность человека, которая направлена на постановку серии кратковременных задач, которые становятся все ближе и ближе к конечной цели (т.е., для начала снизить потребление долю жира с 40% калорий до 35%, а затем и до 30%). Все это основано на принципе "Ничто так не стимулирует к достижению успеху, как само достижение успеха". Совершенствование использует 2 поведенческих принципа: 1) последовательные цели, которые продвигают Вас мелкими шажками вперед, - лучший способ достичь конечной цели; 2) последовательные награды за достигнутое позволяют сохранять высокий уровень мотивации на протяжении всего периода занятий.

Вознаграждайте свой успех (но не едой!)
Награды, которые Вы себе вручаете, можно использовать как средство поощрения для достижения поведенческих целей, особенно тех, которые труднодостижимы. Эффективно действующая награда - это нечто, что желаешь, что своевременно и что неожиданно при достижении цели. Награды, которые Вы себе присуждаете, могут быть материальными объектами (например, аудио- или видеодиск или некие материальные взносы для покупки чего-либо более дорогостоящего) и нематериальными стимулами (например, спокойный послеобеденный отдых от работы или просто часок тишины подальше от семьи). Много маленьких наград за маленькие цели лучше, чем одна большая награда, требующая приложения длительных и серьезных усилий.

Можно сделать большие успехи на пути мотивации, если мы будем реалистичны в своих планах по снижению веса. Снижение веса на полкилограмма в неделю - прекрасное достижение - это ведь эквивалентно 12 килограммов масла!

Не ждите, что Вы будете терять вес килограммами каждую неделю. Нацельтесь на меньшие темпы снижения веса в течение более длительного периода. Это значит, что Вы будете сжигать запасы своего жира, а не мышечную массу. Хорошо было бы поставить себе достаточно реалистичные задачи и в сфере физических упражнений.

Ключ ко всему - регулярность. Лучше гулять по 15 минут в день, чем проделывать двухчасовую прогулку раз в неделю. Назначив свидание своему другу для прогулки, Вам будет труднее отказаться физических упражнений, и прогулку одной (или одному) можно превратить в увлекательное общение.

Упражнения должны стать развлечением. Действительно Наслаждение - прекрасный способ мотивации. Награждайте себя, когда Вы добиваетесь кратковременной цели. Хотите узнать больше о самонаграждении - щелкните здесь.

Когда Вы дошли до предела - это лучшее время для упражнений. Если Вы почувствовали себя уставшим к концу дня, один из лучших способов поднять свою энергию - это посвятить несколько минут упражнениям. Поднимитесь или спуститесь по лестнице или проделайте несколько мягких упражнений на месте. Вы сразу почувствуете прилив энергии.
Если у Вас есть своя любимая телепередача, упражняйтесь во время ее просмотра. Этим способом Вы с уверенностью прозанимаетесь до конца передачи (а это может быть час-другой).
Не получается с просмотром телепередачи? Послушайте музыку. Это позволит Вам следовать ритму и подзарядит Вас. Можете даже сделать предварительно сборник своих любимых мелодий.
Старайтесь проделывать свои упражнения с тяжестями перед зеркалом, так, чтобы Вы могли видеть, как работают и играют Ваши мышцы. Мысленно отмечайте произошедшие изменения и улучшения в Вашей фигуре.
Начинайте заниматься как можно скорее после того, как у Вас возникнет желание к этому - оно может пройти так же быстро, как возникло.
Подверглись стрессу или разозлились? Используйте упражнения как средство разрядки. Они дадут выход Вашим эмоциям и позволят контролировать себя.
Следите за видимыми изменениями в Вашей внешности. Через неделю занятий Ваша кожа должна стать чище и глаже. К третьей неделе Вы должны заметить некоторые изменения в своей фигуре в лучшую сторону. Обратите внимание на это, и Вы получите дополнительный стимул к своим занятиям.
Сделайте привычкой производить периодические замеры своего тела или оценивать, насколько свободнее стала одежда на Вас, нежели запрыгивать на весы каждую неделю. Вы должны терять сантиметры, а не килограммы. Дело в том, что по мере своих занятий Вы будете не только терять жир, но и наращивать свою мышечную массу, которая в конечном счете поможет Вам избавиться от лишнего веса.
Не чувствуйте за собой вину, если Вы случайно съедите слишком много или пишу не очень полезную для Вас. Это вряд ли повлияет на Ваш вес, если не делать этого регулярно. Никто не совершенен. Вместо того, чтобы корить себя за это, сделайте для себя вывод, что на следующий день Вы будете питаться исключительно здоровой пищей.
Сфокусируйтесь на своем здоровье, нежели на своем весе. Мысленно представьте себе, как витамины из свежих овощей и фруктов очищают и оздоровляют Ваш ум и тело. Снижение веса не должно становиться основной целью Вашей жизни - это может заставить Вас думать об этом больше и, в конце концов, приведет к тому, что Вы начнете больше есть. Делайте все, что можно для своего здоровья в целом, и Ваш вес, как следствие этого, нормализуется.
Питание правильно и здоровой пищей не требует больше времени или больше усилий, чем питание неправильно. Внимание должно концентрироваться на развитие правильного подхода к питанию, так же, как и на развитии правильных привычек питания. Если Вы сможете сформировать реальные и приятные для себя привычки, они сохранятся на всю жизнь. Развитие правильных привычек питания занимает некоторое время, но Вы будете вознаграждены за это.
Помните, однако, что излишнее самоограничение в чем-либо может принести больше вреда, нежели пользы. Если мышечная масса будет теряться (мышцы будут ослабевать), опять набрать вес в будущем станет легче. Возможно Вы решили посадить свой организм на голодный паек –но это неестественное состояние для человека. Когда Вы выходите из этого режима, немедленная естественная реакция организма - поглотить как можно больше еды, чтобы защитить себя на случай возможного подобного голодания в будущем. Кстати, это, помимо всего прочего, естественная психологическая реакция после длительного ограничения себя в чем-либо. Часто это служит началом цикла "диета-разгул-диета", так как люди, долго сидевшие на диете, подобную реакцию организма воспринимают как личную неудачу и стремятся все повторить. Слишком жесткая диета, кроме того, весьма вероятно приводит к дефициту необходимых витаминов и минералов, что может привести к нарушениям в Вашем психическом и физическом состоянии.
Благодарите себя за достигнутые благодаря Вашим усилиям результаты. Мы все нуждаемся в поощрении - особенно от самих себя.

Планируем награды для себя
Наслаждение - мощный стимул к действиям. Сбросили полкилограмма-килограмм за этот месяц? Гуляете каждый день последнюю неделю? Одежда стала свободнее? Вы заслужили награду. Награждать себя - это вовсе не значит, что надо ввергать себя в расходы. Вы заслужили награду. Фантазируйте и будьте изобретательны и прислушивайтесь к тому, чего больше всего хочет Ваш организм. Наградой может быть что-нибудь простенькое типа горячей благоухающей ванны, прогулке по теплице с растениями или непринужденная беседа с друзьями за чашечкой ароматного кофе. Такие маленькие поощрения укрепляют и поддерживают Ваш дух – и Вашу решительность. Ваша жизнь станет ярче, когда Вы признаете и вознаградите свои усилия.

Вот несколько идей относительно того, как награждать себя:
Купите стильную ароматизирующую лампадку и масла для нее для полной гармонии духа и тела. Заправьте в лампадку смесь апельсинового масла и масла из шалфея мускатного или лаванды для получения наилучшего эффекта.
Снимите обувь и пройдитесь босиком по траве или песку вдоль побережья моря или озера. Соединитесь с Вселенной.
Посетите парфюмерный отдел. Попробуйте образчики запахов, попросите бесплатные образцы для проб, поинтересуйтесь модными запахами нового сезона.
Стремитесь к природе! Купите майку или футболку из 100%-ного хлопка, чтобы Ваша кожа непосредственно касалась ее. Природные волокна фантастически приятны на ощупь и позволяют коже дышать.
Сделайте себе дома домашний лечебный источник. Купите самые шипучие ароматизирующие шарики для ванн, соберите в кучу самые пушистые полотенца, включите автоответчик и погрузитесь в ванну с чашечкой горячего чая, положив рядом с ней стопку глянцевых журналов.
Езжайте на дачу и наградите себя отдыхом, сделав ванночку для купания птиц, соорудив песочные часы или посадив благоухающий волчеягодник в своем саду. Практически не затратив времени, Вы сделаете что-то для себя навсегда.
Обзвоните близлежащие вечерние курсы, кружки, клубы или секции. Ознакомьтесь с тем, что они предлагают, и найдите способы развить свои таланты и способности.
Напишите список из 50 вещей, которые сделали бы Вас безмерно счастливым. Подумайте, как воплотить все это в жизнь, занимаясь этим ежедневно, день за днем.
Уделите время исключительно для себя. Посидите в саду, полежите на пляжу, походите по тихим улочкам. Удивительно, насколько свежо Вы себя почувствуете после такого получасового пребывания в тишине. Расслабление в любой ее форме, поможет Вашему организму восстановить поступление кислорода в организм, умиротворит ум и позволит снять нервное напряжение, которое может привести к преждевременному старению.
Встретьтесь и поговорите на отвлеченные темы со своими партнерами по бизнесу или друзьями в выходные в ближайшем саду или парке или где-нибудь на побережье. Можете взять с собой даже тент и корзинку с продуктами.
Сходите в кино в середине дня - деликатный вид вознаграждения! Плюс попкорн с низким содержанием жира!
Купите свечки для своей комнаты отдыха, спальни или ванной. Купите много маленьких белых или цветных свечек и красиво разместите их на подносе или полке (из негорючего материала!). Либо купите длинные квадратные свечи для придания комнате ультрасовременного вида.
Купите или возьмите в библиотеке какую-нибудь воодушевляющую, прекрасно иллюстрированную книгу по декоративно-прикладному искусству или рукоделию. Можно выбрать совершенно экзотический (и потому интересный) вариант, например, по изготовлению в домашних условиях мыла. Уделите день этой созидательной (и приятно пахнущей) работе.
Развивайте свой план самосовершенствования. Купите хорошую массажную щетку для кожи. Сделайте привычкой хорошо растирать щеткой свою кожу перед ежедневным приемом душа или ванны, чтобы стимулировать лимфатический дренаж в ней в течение 30-тиминутного тайм-аута (отдыха в ванной от остального мира), который Вы взяли для себя.
Расслабьтесь под мягкую приятную музыку; прислушайтесь к звукам ветра, поскрипыванию деревьев и пению птиц. Попробуйте для интереса послушать также CD с грегорианскими песнопениями или классической музыкой.
Доставляйте себе удовольствие. Сделайте себе массаж лица или курс ароматерапевтического массажа - то, что приятнее для Вас. Обзвоните массажистов и найдите такого, чье мастерство приносит Вам больше расслабления и приятных ощущений.
Сделайте для себя некую "Карту острова сокровищ", чтобы помочь сформировать для себя новый образ жизни. Купите большой лист бумаги и сделайте на нем коллаж из картинок, вырезок из журналов, надписей, рисунков и всего, что угодно. Все это должно отражать нового Вас и то, к чему Вы стремитесь в будущем.
Запомните - сила заключается в том, чтобы быть в определенной степени эгоистичным. Исследователи из Нью-Йоркского университета обнаружили, что наибольших успехов в снижении веса и сохранения его на достигнутом уровне добивались люди, которые делали это для себя - а не потому, что их дразнили и доставали по поводу их полноты другие.

Планируем двигательную активность
Предлагаемый план двигательной активности быстр, легок и достаточно развлекателен. Вы улучшите свою физическую кондицию и тонус организма. Тренировка состоит из 5 фаз.

Примечание: Прежде чем приступить к любой программе физических упражнений, Вам необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Разминка
Растяжки на гибкость
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Укрепление мышц
Расслабляющие растяжки
Начните с 1-й фазы программы (разминки для разогрева) и идите последовательно к 5-й. Используйте данный план тренировок как ориентир для себя. Если Вы почувствуете, что этот комплекс слишком тяжел для Вас, не бойтесь - сделайте небольшой перерыв для отдыха и начните с упражнения, на котором Вы остановились.

Разминка
Перед любыми физическими упражнениями Вам необходимо разогреть свои мышцы, чтобы избежать возможных травм и добиться лучшей работоспособности. Вам надо посвятить 5 минут легким мягким упражнениям из аэробики. Мы рекомендуем такие упражнения: ходьбу быстрым шагом, работу на велотренажере или упражнение типа "велосипед", прыжки через скакалку, упражнения с подъемом-опусканием на ступеньку, легкий бег на месте.

Растяжки на гибкость
Растяжки - совершенно необходимая часть любых систем тренировок. Они позволят Вам увеличить свою гибкость. Делайте каждое упражнение, которое мы даем по одному разу и удерживайтесь в нем 20 секунд. Растяжки надо делать до и после каждой группы упражнений. Для разнообразия включите упражнения на растяжку и в раздел разминки.

Растяжка передних мышц бедра
Лягте на пол ничком. Согните правую ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку как можно ближе к ягодице. Помогите себе правой рукой, чтобы удержать пятку как можно ближе к ягодице. Сохраните это положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.

Растяжка икроножной мышцы ноги
Станьте лицом к стене. Положите ладони на стену, отставьте одну ногу назад настолько далеко, чтобы Вы могли плотно прижать к полу как ступню, так и пятку. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце. Спустя 20 секунд, смените ногу и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия
Станьте прямо, согните одно колено, а другую ногу вытяните вперед, так чтобы она была прямой и не сгибалась. Наклонитесь вперед к бедру вытянутой ноги, тянясь к бедру животом (не сгибайте спину). Удерживайте такое положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.

Растяжка внутренних мышц бедра
Сядьте на пол, соедините подошвы ног, согну ноги в коленях и подтянув пятки как можно ближе к тазу. Ладонями обхватите носки ног, чтобы они не разъезжались. Локти положите локти на внутреннюю часть бедер или колени и мягко и осторожно пытайтесь прижать колени (бедра) к полу

Растяжка трицепсов и мышц плеча
Подымите левую руку вверх и вытяните ее как можно выше над головой. Затем согните ее в локте за головой и постарайтесь дотянуться ладонью до правого плеча. Положите правую руку на локоть левой руки (см. рисунок) и мягко толкайте левую руку вниз.

Растяжка мышц груди
Сцепите руки в замок за своей спиной и тяните руки вверх (не сгибая в локтях) до тех пор, пока не почувствуете натяжение в области грудной клетки. Ноги при этом упражнении должны отстоять друг от друга примерно на ширину ступни.

Растяжка мышц спины
Станьте на колени и упритесь руками в пол. Выгните спину вверх и удерживайте такое положение примерно 20 секунд. Повторите дважды.

Растяжка ягодичных мышц
Лягте на пол на спину и подтяните колено одной ноги к груди. Прижмите ее к груди руками. Старайтесь держать другую ногу вытянутой и прижатой к полу (в крайнем случае можете ее слегка согнуть в зависимости от Вашей гибкости). Удерживайте эту позицию 20 секунд, затем смените ногу.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробика)
Упражнения для сердечно-сосудистой системы - необходимая часть в программе снижения веса. Это эффективный способ сжигания лишних калорий. Такие упражнения, помимо всего прочего, снижают стресс, повышают уровень энергии, активизируют обмен веществ в организме, улучшают питание клеток, выступают в качестве профилактического средства против развития и прогрессирования многих хронических заболеваний.

Старайтесь больше заниматься такими видами двигательной активности, которая приносит Вам и в которых Вы можете почувствовать заметный прогресс относительно текущего уровня. Например, Вы можете начать с легких прогулок в течение первой недели. Следующую неделю половину пути Вы можете пройти в обычном темпе, а вторую - пробежать и т.д.

К видам двигательной активности, укрепляющим сердечно-сосудистую систему, относятся:
Быстрая ходьба
Езда на велосипеде
Бег
Плавание
Водное поло
Круговая тренировка
Тренажеры для гребли
Аэробика
"Бегущая дорожка" и степперы (ступеньки)

Ниже мы приводим несколько идей относительно того, как сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни:
Паркуйте свой автомобиль по возможности подальше от дома или работы, чтобы часть пути пройти пешком.
Старайтесь, если возможно, ходить пешком туда, куда Вы привыкли ездить.
Сходите с автобуса за несколько остановок до места назначения.
прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
Как можно чаще пользуйтесь лестницей вместо лифта или эскалатора.
Занимайтесь периодически стрижкой газонов.
Гуляйте с собакой.
Занимайтесь домашним хозяйством, например, пропылесосьте комнаты, помойте пол на кухне, заправьте постель и т.д.

Укрепление мышц
Укрепление и развитие мышц очень важная часть любого комплекса упражнений, поскольку чем в лучшем состоянии Ваши мышцы, тем лучше они сжигают калории и жир. Упражнения на укрепление мышц, приведенные здесь разработаны таким образом, чтобы Вы могли их делать дома. Для некоторых упражнений потребуются гантели. Если их у Вас нет, используйте вместо них банки с консервированными продуктами или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Выпады
Из нормальной стойки, положив руки на бедра, сделайте достаточно глубокий выпад вперед. Опустите свой корпус вниз настолько, чтобы бедро согнутой ноги образовало с голенью примерно 90 градусов и было параллельно полу. Не позволяйте колену задней ноги касаться пола. Смените ногу. Если Вы испытываете боль в колене, прекратите делать упражнение.

Приседания
Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ступни смотрят прямо. Согните ноги в коленях, так, как будто Вы собираетесь сесть на стул. Держите пятки прижатыми к полу. Делайте это упражнение медленно и мягко. Если Вы испытываете боли в коленях, прекратите делать упражнение.

Подъемы ног
Сядьте на плоскую поверхность, например, на пол. Вытяните ноги вперед. Откиньтесь слегка назад, опираясь на руки. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов вверх, затем опустите ее на пол. Повторите упражнение с той же самой ногой. Смените ногу и проделайте то же самое. По мере укрепления мышц Вы сможете делать это упражнение, прикрепив небольшой груз к лодыжке.

Подъемы ног в сторону
Лягте на пол на один бок, вытянув ноги и положив их одну на другую. Поддерживайте тело, опираясь на согнутый локоть. Поднимите ногу в сторону под углом примерно 45 градусов. Опустите в прежнее положение. Повторите упражнение еще несколько раз. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Привяжите небольшой груз к лодыжке, если хотите увеличить нагрузку

Отжимания
Лягте ничком на пол. Положите ладони рук на пол у плеч. Отожмитесь, сохраняя колени в контакте с полом (такой вариант отжиманий предусмотрен для новичков). Спину держите прямой, это позволит укрепить мышцы живота. Затем вернитесь в прежнее положение, согнув руки в локтях. По мере укрепления мышц Вы можете отрывать все тело от пола во время отжиманий.

Тренировка бицепсов
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по сторонам тела. В руках гантели, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Не смещайте локтевые суставы во время выполнения упражнения. Опустите гантели и повторите упражнение.

Поднимание рук в стороны
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Руки по бокам тела, в руках гантели. Поднимите одну руку до уровня глаз в сторону, а затем опустите. Повторите с другой рукой. По началу вес гантелей должен быть умеренным и не слишком высоким.

Развитие плечевых мышц
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по бокам тела, в руках гантели. Ладони направлены от себя. Поднимите руки до уровня глаз, не меняя положения ладоней. Задержитесь немного в этом положении. Затем поднимите руки вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение.

Развитие прямых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Старайтесь притянуть пупок к полу и оторвать плечи от пола примерно на 30 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Развитие косых мышц живота
Лягте на спину, согнув колени. руки скрестите на груди. Одна рука за головой, другая на животе или лежит на полу сбоку. Оторвите левое плечо от пола на 30 градусов. Старайтесь тянуть левое плечо к пупку. проделайте то же самое в другую сторону.

Комплекс 1 для укрепления мышц
Выпады
Поднимание рук в стороны
Подъемы ног
Отжимания
Развитие прямых мышц живота

Комплекс 2 для укрепления мышц
Приседания
Развитие плечевых мышц
Подъем ног в сторону
Тренировка бицепсов
Развитие косых мышц живота
Завершающие тренировку растяжки

Продолжайте двигаться, постепенно снижая темп упражнений, пока пульс потихоньку не вернется в норму. Проделайте те же упражнения для растяжки, что Вы делали во время разминки (разогрева мышц).